Ich liebe Bowls einfach - Egal ob zum Frühstück mit Porridge, Joghurt und Beeren oder als nährstoffreiches Mittagessen mit bunten Gemüse, gesundem Quinoa und frischen Salat. Diese Bowl deckt nicht nur euren Tagesbedarf an Gemüse, sondern schmeckt auch unglaublich gut und kann sich sehen lassen.
Ein Foodtrend mit großem Potenzial!
Während des ersten Lockdowns letzten Jahres habe ich meine Ernährung umgestellt und mit gesunder Ernährung und Training 5 Kilogramm Muskelmasse zugenommen. Dabei lag mein Fokus darin meinen Gemüse- und Kalorienenbedarf für den Tag zu decken. Mit genügend Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß eignet sich die Buddha Bowl perfekt für einen gesunden Lifestyle und eine ausgewogene Ernährung. Egal ob ihr gerade zunehmen, abnehmen oder einfach nur etwas gutes Essen wollt.
Dabei gefiel mir vor allem, dass man Bowls super schnell und einfach zubereiten kann.
Alle Zutaten sind austauschbar, sodass ihr euch theoretisch den ganzen Sommer von Buddha Bowls ernähren könntet. Ich mag diese Variante mit Quinoa und Hähnchen sehr, aber nehme auch gerne Lachs und Reis stattdessen. Die Vielfalt an Variationen ist groß - vegan, vegetarisch, mit Fleisch oder doch mit Fisch? Überzeugt euch selbst.
"Je bunter die Zutaten, desto besser"
Es gibt viele Arten eine Buddha Bowl zu machen. Dazu könnt ihr euch gerne an dieser Art Schema orientieren, mit dem ihr super einfach eine neue Bowl zusammen stellen könnt.
Getreide/ Kohlenhydrate: in diesem Fall Quinoa, aber ihr könnt gerne auch Reis, Hirse, Bulgur, Couscous, Kartoffeln oder Pasta nehmen
Salat: Tobt euch gerne aus. Ich habe Feldsalat genommen, aber ihr könnt gerne auch Spinat nehmen. Dieser hat einen hohen Eisengehalt und stärkt dazu noch eure Knochen.
Proteine: dazu zählen Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Lachs, Garnelen, Eier oder auch vegane Alternativen wie Kichererbsen, Bohnen und Tofu
Gemüse: Ich habe Mais und Tomaten genommen. Gerne könnt ihr auch zu Gurken, Brokkoli, Paprika, Radieschen, Rote Beete oder anderem Gemüse greifen.
Gesunde Fette: Hier bieten sich sehr gut Oliven, Nüsse, Avocados und Samen an
Dip oder Sauce: Damit es nicht zu trocken ist, kann ich euch prima meine Tomatensauce empfehlen (Story Highlight = Behind the Blog). Ansonsten passen auch Hummus, Erdnusssauce, Guacamole, Naturjoghurt und Dressings sehr gut zur Bowl.
Toppings: Nun könnt ihr euch austoben. Feta, Sesam, Granatapfelkerne, Kräuter und alles andere was ihr mögt.
Rezept für die Buddha Bowl mit Quinoa:
Zutaten für 2 Personen:
150 g Quinoa
300 g Hähnchenbrustfilet
150 g Kirschtomaten
150 g Feldsalat
100 g Oliven
100 g Mais
50 g Feta
Für die Tomatensauce:
Eine Tomate
halbe Paprika
halbe Zwiebel
150 g Tomatenmark
Knoblauchpulver
EL Gemüsebrühe
Oregano
Salz
Pfeffer
Optional Chilipulver
Zubereitung:
Zuerst den Quinoa in einen Sieb geben und mit kalten Wasser abspülen. Dann in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser (300 ml) geben und ca. 15 Minuten auf mittlerer Hitze kochen.
Währenddessen die anderen Zutaten für die Buddha Bowl vorbereiten. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, würzen und mit Olivenöl anbraten.
Für die Tomatensauce zuerst die Tomaten, die Zwiebeln und die Paprika würfeln. Anschließend die Zwiebeln zusammen mit der Paprika 2 Minuten lang anbraten, bevor die Tomatenwürfel dazukommen. Anschließend ein Glas Wasser hinzugeben und alles 5 Minuten kochen lassen.
Nun die eingekochte Masse mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Oregano, Chili würzen. Tomatenmark hinzugeben und alles mit einem Pürierstab oder einem Standmixer fein pürieren.
Um die Bowl anzurichten zuerst den gekochten Quinoa in eine Ecke der Schüssel geben. Dann den Salat, Tomaten, Mais, Hähnchen und Oliven dazugeben. (siehe Video unten).
Die Tomatensauce in die Mitte geben und Feta und Sesamöl darauf verteilen.
Guten Appetit!
Tipps & Tricks:
Den Quinoa könnt ihr schon einige Tage vorher kochen und bis zu einer Woche in Kühlschrank lagern. So ist er immer griffbereit, falls ihr Lust auf eine Bowl habt.
Ich empfehle auch die Tomatensauce in großen Mengen vorzubereiten und im Kühlschrank zu lagern. Gerne könnt ihr sie auch einfrieren und somit mehrere Wochen aufbewahren.
